Asertywność to świetny, zdrowy nawyk życiowy. Dla kogoś przyzwyczajonego do uległości nie ma nic przyjemniejszego niż uczucie ulgi, spokoju i satysfakcji, kiedy wreszcie zdecyduje się mówić otwarcie o swoich potrzebach. Gdy jednak dopiero zastanawiamy się nad tym, jak stać się asertywnym, warto zacząć od tych najmniejszych kroków.

Dlaczego warto ćwiczyć i co daje asertywność?

Asertywność niejedno ma imię. Może oznaczać umiejętność stawiania granic, wyrażania gniewu, opinii na jakiś temat, ujawniania przyjemnych uczuć, przejmowania inicjatywy w interakcjach międzyludzkich, okazywania zakłopotania czy proszenia o pomoc. Zgodnie z definicją Marii Król-Fijewskiej, autorki świetnej książki na temat asertywności „Stanowczo, łagodnie bez lęku”, wspomniana postawa oznacza

Bezpośrednie, uczciwe i stanowcze wyrażenie wobec innej osoby swoich uczuć, postaw, opinii lub pragnień, w sposób respektujący uczucia, postawy, opinie, prawa i pragnienia drugiej osoby1

Nie rodzimy się z asertywnością, ale uczymy się jej jak każdej innej umiejętności, ćwiczymy ją jak nawyk. Jest ona zmienna i zależna od kontekstu – możemy np. z łatwością zachowywać się asertywnie w stosunku do obcych osób i jednocześnie odczuwać trudność, gdy chodzi o komunikowanie swoich potrzeb w rozmowie z szefem w pracy. Warto jednak o nią dbać, bo jeśli w relacjach z innymi nie wyrazimy samodzielnie swoich praw, inni ludzie zrobią to z konieczności za nas.

Każdy z nas ma prawo zarządzać własnym czasem, energią, dobrami i życiem osobistym według własnej woli i wyrażać własne uczucia, postawy, opinie, potrzeby, o ile nie narusza tym praw innych ludzi. Kiedy przyjmiemy, że asertywność nie jest agresją/naruszeniem cudzego terytorium ani uległością/stłumieniem własnych potrzeb oraz, że opiera się na zasadzie „ja jestem w porządku i ty jesteś w porządku”, łatwiej nam będzie po nią ruszyć. Szukając odpowiedzi na pytanie „jak stać się asertywnym?”, warto zacząć od pięciu małych kroków.

Gdy nie wiesz, jak stać się asertywnym, zacznij od tego, co proste

Nikt na początku swojej przygody z asertywnością nie porywa się od razu na rewolucyjne zmiany: na mówienie „nie” w relacji, w której granice postawić jest najtrudniej, na bezproblemowe komunikowanie gniewu, jeśli to uczucie było dotąd na „zakazanej liście” lub inicjowanie rozmowy z atrakcyjną obcą osobą spotkaną na ulicy. To znaczy, można tak zrobić, ale będzie to okupione dużo większym stresem i walką z samym sobą niż takie podejście, w którym sięgamy po środki leżące na najniższej półce asertywności. Jakie to środki? Wszystkie osoby, relacje i zachowania, które nie są obciążone dużym bagażem emocjonalnym.

Gdy więc zastanawiasz się, jak stać się asertywnym, pomyśl, w rozmowie z jaką osobą najłatwiej byłoby Ci poćwiczyć nowe zachowania? Może małżonek, rodzice, trudna osoba w pracy to nie jest najlepszy adresat, ale jakaś konkretna koleżanka/kolega już tak? Idąc dalej – jaki krok byłoby Ci wykonać najłatwiej? Wyrażenie własnej opinii na temat obejrzanego ostatnio filmu, zwrócenie się o pomoc w jakiejś małej sprawie, a może przyjęcie komplementu bez dodawania „to nic takiego”? 😉 Zacznij od tego w rozmowie z kimś, z kim łączą Cię nie tak silne emocje, jak z bliskimi lub z trudnymi osobami.

Uciszanie wewnętrznego krytyka. Strategia „STOP!”

Przez naszą głowę każdego dnia przepływa bardzo dużo różnych myśli. Komentujemy wydarzenia, oceniamy siebie i innych, wspominamy przeszłość, zastanawiamy się nad przyszłością, analizujemy, szukamy rozwiązań problemów małych i dużych. Treść tego monologu wewnętrznego odzwierciedla to, jak traktujemy samego siebie. Przyglądając się temu, co sobie mówimy, możemy zobaczyć, czy jesteśmy dla siebie wyrozumiali, czy wymagający, akceptujący, czy kwestionujący, czy koncentrujemy się na zaletach, czy na wadach, czy dodajemy sobie otuchy, czy pozbawiamy się nadziei. Rzadko poddajemy te myśli świadomej kontroli, a wiele z tych zdań powtarza się w naszej głowie od lat (często są to po prostu powracające opinie naszych bliskich, usłyszane w dzieciństwie). Pozostajemy pod wpływem przekonań, których nawet sobie nie uświadamiamy.

Gdy jednym z takich głosów jest tzw. wewnętrzny krytyk, objawiający się m.in. dowalaniem sobie czy katastrofizowaniem, to taki negatywny monolog wewnętrzny osłabia nas i blokuje zachowania asertywne. Wtedy małym krokiem będzie zwracanie uwagi na myśli i mówienie sobie głośno „STOP!”, gdy tylko usłyszymy głos krytyka. Rozwinięciem tego kroku byłoby dodanie wzmacniającego nas zdania asertywnego, np. „mam prawo do popełniania błędów, gdy uczę się czegoś nowego”.

Zdania niedefensywne jako sposób na radzenie sobie z krytyką innych osób

Jednym z trudniejszych wyzwań w rozwijaniu asertywnych zachowań jest przyjmowanie krytyki. Teoria asertywności podpowiada, że w takim wypadku należy przyjąć to, co polega na prawdzie i stanowczo odrzucić krytykę przesadną. Uważam, że na drodze ku takiej postawie możemy zrobić jeszcze mniejszy krok, a dokładnie pół kroku, i odpowiadać zdaniami niedefensywnymi. Będą one szczególnie pomocne w sytuacjach, w których ktoś wyjątkowo brutalnie nas krytykuje i w relacjach obciążonych emocjonalnie w takim stopniu, że ciężko nam utrzymywać nerwy na wodzy i odpowiadać asertywnie na krytykę. Wtedy zazwyczaj reagujemy automatycznie, odruchowo zamiast zachować uważność i wrażliwość na to, co dzieje się w naszych myślach i emocjach. To sprawia, że oddajemy ogromną kontrolę nad swoimi emocjami i decyzjami w cudze ręce.

Zdania niedefensywne pozwalają w konkretnej sytuacji niejako stanąć z boku, zdystansować się, nie wchodzić w wymianę ciosów, rozpaczliwą obronę, odwet i eskalację konfliktu. To mogą być odpowiedzi typu: „Tak?”, „Rozumiem”, „To interesujące, że widzisz to w ten sposób”, „Oczywiście masz prawo do własnego zdania”, „Przykro mi, że się nie zgadzasz”, „Pozwól mi się nad tym zastanowić”, „Dlaczego nie rozmawiamy o tym, gdy nie jesteś zdenerwowany?”, „Przykro mi, że jesteś zdenerwowany (dotknięty, rozczarowany)”. Idea stojąca za zdaniami niedefensywnymi jest taka, że kiedy bronimy się, argumentujemy, przepraszamy, wyjaśniamy lub próbujemy sprawić, by druga strona zmieniła zdanie, tracimy siły. Odpowiadając niedefensywnie, o nic nie prosimy, nie walczymy, nie możemy więc zostać odrzuceni, bierzemy odpowiedzialność tylko (i aż) za swoje reakcje.

Jak stać się asertywnym poprzez komunikat „Ja”

Wyrażanie swoich uczuć poprzez komunikat „Ja” to kolejny pomysł na to, jak stać się asertywnym. Chodzi o taki typ otwartości, w którym mówimy drugiej osobie, co poczuliśmy wobec jakiegoś faktu, np. „Poczułem złość, gdy odbierałeś telefon, kiedy byliśmy na kawie”, „Poczułam zakłopotanie, kiedy zapytałeś mnie o to, czy się teraz z kimś spotykam”, „Poczułam radość, gdy zaproponowałaś spotkanie”. Komunikat „Ja” jest o tyle fajnym narzędziem, że ma prosty schemat, pod który można podstawić dowolne uczucia i sytuacje: „Co JA czuję wobec faktu XYZ”.

Nie chodzi w nim o przypisywanie jakiejś mocy sprawczej drugiej stronie („Ty mnie zdenerwowałeś”, „Ty mnie zakłopotałeś”) lub o interpretowanie wydarzeń („Wciąż odbierasz telefony, gdy jesteśmy gdzieś razem – nie szanujesz mnie!”), ale o odniesienie się do faktów, które miały miejsce, i co w związku z tym poczuliśmy. W końcu drugi człowiek może zanegować naszą interpretację faktów, ale nie może zanegować tego, co poczuliśmy.

Komunikat „Ja” możesz rozwinąć o oznajmienie, czego byś w tej sytuacji oczekiwał/-a: „Poczułem złość, gdy odbierałeś telefon, kiedy byliśmy na kawie. Chciałbym, żebyś w przyszłości wyciszył telefon, kiedy rozmawiamy”. I nie przejmuj się, gdy z początku te zdania będą brzmieć w Twoich uszach nieporadnie. Lepiej jest w tym przypadku obrać dobry kurs i z czasem wypowiadać je sprawniej niż wskutek zniechęcenia odpuścić i popaść w stare, złe nawyki (jak np. obwinianie).

Nie wiesz, czy to asertywność? Sprawdź, jak się czujesz

I na koniec prosty, ale dający jasną odpowiedź mały krok. Ćwicząc nowy nawyk, a takim jest komunikacja asertywna, nabieramy czasem wątpliwości, czy aby podążamy w dobrym kierunku? Niby znamy teorię, ale wiedzieć, a zrobić, to dwie różne rzeczy, więc skąd wiadomo, że robimy to dobrze? W przypadku asertywności najlepiej jest pójść za wskazówką pioniera treningów asertywnych Herberta Fensterheima: jeśli się wahasz, czy Twoje konkretne zachowanie było asertywne, sprawdź, jak się czujesz po. Czy Twój szacunek do samego siebie zwiększył się choć odrobinę? Jeśli tak, to zachowałeś/-łaś się asertywnie 🙂

W tym miejscu droga się rozgałęzia. Dalej można ćwiczyć się w mówieniu „nie” i stawianiu granic, w zwracaniu się do innych z prośbą o pomoc (czyli w niektórych przypadkach w… delegowaniu zadań), w asertywnym monologu wewnętrznym czy np. w reagowaniu na krytykę i atak. Zwykle wymaga to większej pracy niż przeczytanie takiego wpisu jak powyższy.

Dlatego jeśli zastanawiasz się nad tym, jak stać się asertywnym, to zapraszam Cię na bezpłatną konsultację wstępną. Podczas sesji online przyjrzysz się temu, co chciałbyś/chciałabyś osiągnąć, ile do tego celu Ci brakuje i co stoi na przeszkodzie? Pokażę Ci, jak możesz pokonać te przeszkody, poznasz mój sposób pracy i zyskasz nadzieję, że wykształcenie asertywnych nawyków jest w Twoim zasięgu 🙂

Na sesję możesz zapisać się pod tym linkiem lub wysyłając do mnie maila na adres: kontakt@lidercoaching.pl. Zapraszam! 🙂

1 Maria Król-Fijewska „Stanowczo, łagodnie, bez lęku”

Post Author: lukaszkusmierz

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments