Zaczyna się obiecująco. Pojawia się zapał, chęć zmiany trybu życia na bardziej aktywny, kupujesz karnet na siłownię i… nagle coś się załamuje. Karnet ląduje w koszu, a wewnątrz Ciebie wzbierają nieprzyjemne uczucia. Zaczynasz dystansować się do tego, co jeszcze przed chwilą było Twoim celem. Jak zacząć regularnie ćwiczyć, czyli co konkretnie możesz zrobić, by wystartować, ale tym razem wytrwać?

Jak zacząć regularnie ćwiczyć, skoro nigdy mi się to nie udaje?

Osoby, które zaczynają jakąś aktywność fizyczną, a po jakimś czasie ją odpuszczają, borykają się ze zniechęceniem, frustracją i uczuciem pokonania. Myślą nad tym, jak zacząć regularnie ćwiczyć, wybierają sport dla siebie, po czym, gdy droga robi się wyboista, rezygnują. Ich brak wytrwałości stanowi czasem zagadkę nawet dla nich samych.

Dlaczego ludzie odpuszczają?

  • W gruncie rzeczy nie wiedzą, po co ćwiczyć, a mówiąc dokładniej – racjonalnie to czują, ale emocjonalnie nie,
  • Nigdy nie sprecyzowali, co dokładnie chcą osiągnąć, przez co brakuje im jasnych kryteriów, które pozwalają im rozpoznać, na ile zbliżają się do celu,
  • Wchodzą „w nie swoje buty”, czyli wybierają aktywność fizyczną dobraną nie pod siebie,
  • Nie nagradzają się za codzienne małe kroki, traktują siebie zbyt surowo, robią z uprawiania sportu ciężką pracę, a czasami zapominają, w jakim celu to robią,
  • Nie przygotowali się zawczasu na przeciwności i nie wiedzą, co wtedy działa najlepiej.

Czując zapał do właśnie odkrytego celu zapominamy, że regularne uprawianie sportu jest budowaniem nawyku od podstaw. Potrzebujesz więc planu, czasu, „triggerów”, które będą Ci o nim przypominały, a także wspierającego otoczenia. Mentalnie musisz nastawić się raczej na maraton, a nie sprint. Jeśli więc zastanawiasz się, jak zacząć regularnie ćwiczyć, przygotuj grunt pod ten nawyk i przepuść swoje pragnienie bycia aktywnym przez pięć poniższych pytań, a także sprawdź moje wskazówki.

Po co chcesz ćwiczyć?

To pytanie może z pozoru wydawać się bezsensowne. No bo przecież skoro chcesz ćwiczyć, to masz tę decyzję umotywowaną konkretnymi argumentami. Ok, ale czy odpowiedziałeś/-łaś „z głowy” czy „z serca”? Chcesz ćwiczyć czy „wypadałoby ćwiczyć” (bo jest to zdrowy nawyk, bo inni tak robią, bo trzeba się wziąć za siebie…)? Robisz to dla siebie czy ze względu na inne osoby? Tak wybrałeś/-łaś, bo np. pragniesz zadbać o swoje zdrowie czy może musisz, ale wcale się z tym nie utożsamiasz? Krótko mówiąc: ten punkt sprowadza się do pytania, czy Ty osobiście widzisz w tym SENS? Jest to dlatego ważne, że gdy myślisz nad tym, jak zacząć regularnie ćwiczyć, będzie Ci łatwiej wytrwać, jeśli faktycznie chcesz to robić (tak zdecydowałeś i jest to „Twój” cel), a nie musisz to robić (zostało Ci to narzucone, „bo inni…”). Wg jednego z badań szanse na powodzenie celu, gdy podejmujesz własną decyzję, wzrastają z 39% do 64%.

Jaki jest Twój cel?

Odpowiedź: nie jest to uprawianie sportu 😉 Kolejnym z powodów, dla którego po jakimś czasie odpuszczamy bycie aktywnym fizycznie, jest to, że nigdy nie skonkretyzowaliśmy naszego celu. Co prawda można się ruszać dla samego ruszania, i to też jest w porządku, ale Twoja motywacja, by wytrwać wzrośnie w momencie, gdy postanowisz osiągnąć jakiś konkretny cel, np. zrzucić 10 kg w pół roku. Dzięki temu cel nabiera namacalnych kształtów, przez co możesz śledzić, czy się do niego zbliżasz, czy się od niego oddalasz (cele ogólne, rozmyte na to nie pozwalają). Zapytaj więc siebie, co konkretnie chcesz osiągnąć, jeśli chodzi o uprawianie sportu? Ile dajesz sobie na to czasu? Na ile jest to dla Ciebie ambitny cel, w skali od 1 do 10? Na ile jest to realne, że osiągniesz ten cel (także jeśli chodzi o przyjęte przez Ciebie ramy czasowe)?

W czym się dobrze czujesz?

Gdy odhaczymy dwa pierwsze punkty i sądzimy, że już wiemy, jak zacząć regularnie ćwiczyć, jedną z ukrytych pułapek jest dobranie sportu nie pod siebie. Może się to wydawać niemożliwe, by wyłożyć się na takiej przeszkodzie, a jednak: gros osób porzuca aktywność fizyczną tylko z tego powodu, że zaczęło chodzić na siłownię (jak inni), uprawiać jogging (jak inni), zapisało się na taniec (jak inni) itp. Tymczasem lepiej jest na tym etapie rozeznać, w czym i z czym ja się dobrze czuję?

Wolisz ćwiczyć samemu czy mieć kompana? Jeśli to pierwsze, to może zajęcia grupowe niekoniecznie są najlepszym wyborem (choć z drugiej strony to okazja do wyjścia do ludzi…), i lepiej się odnajdziesz w treningu indywidualnym? Z kolei jeśli na ogół spędzasz czas z innymi, to ćwiczenia z drugą osobą, sporty drużynowe lub zorganizowane zajęcia mogą przypaść Ci do gustu. Gdy już zdecydujesz się na wariant solowy albo w grupie, to zapytaj siebie, co konkretnie chcesz robić: to ma być pływanie, taniec, dłuższe wędrówki? A jeśli nic nie przychodzi Ci do głowy, to pomyśl, co kiedyś lubiłeś robić? Lub – czego zawsze chciałeś spróbować, ale dotąd nie miałeś/nie miałaś na to odwagi? 🙂

Jak zacząć regularnie ćwiczyć? Nagradzaj się!

Realizacja Twojego celu (jeśli został skonkretyzowany i jest ambitny) będzie dla Ciebie zapewne dużą nagrodą. Ale też fakt, że jest to nagroda odroczona w czasie powoduje, że możesz się zniechęcić do dalszych wysiłków. Dlatego musisz pamiętać o tym, by nagradzać się za każdym razem, gdy wykonujesz małe kroki po Twój prywatny złoty medal. Jak to najlepiej robić? Poprzez dawanie sobie tzw. wewnętrznych nagród, czyli zatrzymanie się i odczucie satysfakcji (oraz innych przyjemnych uczuć) z powodu tego, że realizujesz to, co sobie założyłeś/-łaś. To może być również pozytywny monolog wewnętrzny typu: „Dobra robota!”, „Tak trzymać”, „Super, Tomek/Gosia (tu wstaw swoje imię)!”.

Z drugiej strony, choć wewnętrzne nagrody to te mocniejsze motywacyjne paliwo, możesz również wspomagać się nagrodami zewnętrznymi. Niekiedy ze zdrowego trybu życia robimy drogę przez ciernie, a to nie o to chodzi. Równie dobrze, kiedy myślisz nad tym, jak zacząć regularnie ćwiczyć, możesz uczynić z tego celu przygodę, całą wyprawę, w której przydadzą się np. jakieś fajne ciuchy na trening, może nowa torba sportowa, przygotowanie domowych izotoników itd. A gdy już postawisz na monolog wewnętrzny, to uwaga na ten negatywny! Mówienie sobie „mogłem zrobić to lepiej”, „mogłem zrobić więcej”, „inni są już dalej”, kiedy cierpliwie wykonujesz swoje małe kroki, to prosta droga do tego, by w pewnym momencie całkowicie odpuścić.

Jak poradzisz sobie z przeciwnościami?

W przygotowaniu się na przeciwności popełniamy czasem dwa błędy – albo na fali entuzjazmu wywołaną wizją upragnionego celu nie przygotowujemy się na nie w ogóle, albo tragizujemy na temat przyszłości. Tymczasem chodzi o to, by podejść do nich realistycznie, czyli przyjąć, że jakieś przeszkody się pojawią i skorzystać wówczas z tego, co działa. Jak więc poradzisz sobie z przeciwnościami? Jakie Twoje mocne strony będą wtedy przydatne?

Kiedy masz typowego „niechcieja”, możesz rozbić trening na jeszcze mniejsze kroki i zapytać siebie: „Czy mogę wobec tego zrobić dziś jedynie pojedynczą serię powtórzeń/przebiec jedynie 5 km/przepłynąć tylko jeden basen?”. I dodać zdanie: „A jeśli będę chciał/-a wtedy skończyć, to tak zrobię”. To powinno ułatwić start, a być może również pomoże Ci… kontynuować, bo jest duża szansa, że zapytasz potem siebie: „A czy mogę dodać jeszcze jedną serię/Jeszcze jeden km?”. Jeśli powstrzymują Cię opinie ludzi w Twoim otoczeniu, to zastanów się nad tym, czy chcesz, by to inni decydowali o tym, czy osiągniesz swój cel? Odpowiedź często brzmi wtedy: „nie”… „Brak czasu” na ćwiczenia to nie tyle niemożność wygospodarowania np. jednej godziny w tygodniu, ale rzeczy na liście priorytetów, które stawiasz od nich wyżej. Jakie to rzeczy? A problem braku pieniędzy? Wiele aktywności fizycznych można realizować praktycznie bez nich – trzeba tylko wtedy mocniej nad tym pogłówkować.

Pamiętaj przy tym wszystkim o tym, że o ile działanie zwiększa naszą motywację, to potknięcie powoduje brak działania, a z to kolei zmniejsza motywację. Za każdym razem więc, gdy nie wykonasz swojego treningu po prostu… zrób to przy najbliższej możliwej okazji. Nie czekaj, nie katuj się (negatywny monolog wewnętrzny!) i w żadnym wypadku nie rekompensuj tego podwojoną dawką ćwiczeń, bo to recepta na kontuzję i wypalenie.

Jeśli zadałeś/-łaś sobie pytanie „jak zacząć regularnie ćwiczyć”, i przerobiłeś/-łaś wszystkie powyższe punkty, pozostaje Ci ostatnia rzecz. W zmianie nawyków na bardziej zdrowe w pracy z klientami proponuję metodę małych kroków, która – jak wynika z mojego i ich doświadczenia – po prostu działa. Nie porywaj się z motyką na słońce, zwłaszcza wtedy, gdy dopiero zaczynasz. Najlepsze więc, co możesz na tym etapie zrobić, to dać sobie bodziec do działania odpowiadając na poniższe ostatnie pytanie:

Jaki mały krok w kierunku Twojego celu możesz teraz wykonać?

Post Author: lukaszkusmierz

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments