Gdy chcesz osiągnąć jakiś konkretny cel związany z dietą, warto, żebyś postawił/-a na spersonalizowane rozwiązanie. Dietetyk przeprowadzi wywiad, przeanalizuje historię chorób, w miarę potrzeb przygotuje też jadłospis dostosowany do Twojego trybu życia i organizmu. Możesz się jednak zastanawiać, czy istnieją jakieś uniwersalne zasady zdrowego odżywiania się? Jakiś zbiór reguł, wskazówek, po które możesz sięgnąć, gdy chcesz po prostu zdrowo się odżywiać, bez przechodzenia na określoną dietę?
Zasady zdrowego odżywiania się punkt po punkcie
Taki zbiór istnieje i można go sprowadzić do dziesięciu zasad, czego unikać, a czego trzymać się, gdy zaglądasz do kuchni. Jak się przekonasz, są tam wskazania, do których można dojść na drodze zdrowego rozsądku oraz trzeźwego myślenia 🙂 Konia z rzędem jednak temu, kto zna je wszystkie i stosuje na co dzień. Myślę również, że dowiesz się paru nowych rzeczy. Jakie są zatem zasady zdrowego odżywiania się? Przeanalizuj poniższą listę punkt po punkcie.
1. Postaraj się o urozmaicenie spożywanych produktów
Nie istnieje produkt spożywczy, który zawiera wszystkie składniki odżywcze w odpowiedniej ilości oraz proporcji. Stawiając na różnorodność spożywanych produktów, zabezpieczysz swój organizm przed niedoborami składników odżywczych. Ile dokładnie produktów należy spożywać? Wg specjalistów ok. 50 różnych produktów na miesiąc.
2. Unikaj otyłości
Badania udowodniły, że otyłość sprzyja powstawaniu cukrzycy, nadciśnienia tętniczego oraz miażdżycy. Należy zatem dbać o utrzymanie właściwej masy ciała, np. kontrolując swoje BMI, poprzez zbilansowaną dietę, czyli dostarczanie organizmowi odpowiedniej podaży wody i składników odżywczych, a także przez… aktywność fizyczną. Czasami zabierając się za zrzucanie kilogramów zapominamy o tym ostatnim elemencie, a powinien on iść pod rękę z dietą.
3. Spożywaj produkty bogate w błonnik
Błonnik ma działanie profilaktyczne, m.in. chroni jelita przed nowotworami, zmniejsza ryzyko powstawania kamieni żółciowych, obniża poziom cholesterolu. Reguluje też perystaltykę jelit i skład bakterii jelitowych, poprawia metabolizm u osób chorych na cukrzycę, zapobiega stanom zapalnym, uchyłkowatości jelit, hemoroidom oraz żylakom podudzia. Zasady zdrowego odżywiania się sprowadzają się w tym przypadku do spożywania produktów bogatych w błonnik (sprawdź grafikę na moim fan page’u), przy stopniowym zwiększaniu jego obecności w diecie, a także piciu odpowiedniej ilości płynów. Błonnik działa drażniąco na układ pokarmowy, dlatego ta zasada nie obowiązuje dla osób cierpiących na wrzody żołądka, refluks lub nadwrażliwość jelit.
4. Pij chude mleko
Obecny w mleku wapń jest budulcem kości, zębów, przyczynia się do krzepnięcia krwi i do prawidłowej pracy serca. Jeśli go brakuje, organizm zaczyna wykorzystywać wapń z własnych kości i dochodzi do ich kruchości oraz łamliwości. Dwie szklanki mleka (od 0,5% do 2%) dziennie zapewniają odpowiednią podaż wapnia.
5. Jedz ryby (morskie)
Wg zaleceń specjalistów powinniśmy 2-3 razy w tygodniu spożywać ryby, głównie morskie. Przede wszystkim stanowią one zdrowsze źródło białka niż białko pochodzenia zwierzęcego. Łatwiej się je trawi, jego skład aminokwasowy lepiej odpowiada na nasze zapotrzebowania, zawiera dużą ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które zapewniają właściwy rozwój organizmu, obniżają poziom cholesterolu, zapobiegają nadciśnieniu i zakrzepom krwi. Tak, ryby są droższe niż mięso zwierzęce, ale jak głosi pewne porzekadło – to, co zaoszczędzisz w sklepie spożywczym, wydasz potem u lekarza.
6. Jedz codziennie warzywa i owoce
Zasady zdrowego odżywiania się nie mogą się obejść bez tej „oczywistej oczywistości”. Warzywa oraz owoce to główne źródło makro- i mikroelementów, witamin, kwasów organicznych i błonnika.
7. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych
Wracamy do punktu piątego. Inaczej niż ryby, tłuszcze zwierzęce są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe podnoszące stężenie cholesterolu w surowicy, sprzyjające chorobom sercowo-naczyniowym, otyłości i niektórym rodzajom nowotworów. Postaraj się je ograniczyć.
8. Unikaj jedzenia słodyczy (ale miód możesz 😉 )
Cukier ma jedną zaletę, no, w porywach dwie, jeśli chodzi o zdrowe nawyki. Po pierwsze glukoza jest dla naszego organizmu niezbędnym składnikiem odżywczym. Po drugie cukier to źródło energii, więc w trakcie treningu może dać Ci dodatkowy zastrzyk sił potrzebnych, by zrobić to „jeszcze jedno powtórzenie”. Ale uwaga! Z tych samych powodów cukier to niezły „zapychacz”, może wypierać z naszej diety zdrowe produkty, hamować apetyt, szybko przemienia się w tłuszcz, przyczynia się do otyłości i próchnicy zębów. Co zatem robić? Zamień słodzenie cukrem białym na słodzenie ksylitolem. Postaw na wyrabianie domowych słodyczy (w książce Julity Bator „Zamień chemię na jedzenie”, która swego czasu była dla mnie objawieniem, znajdziesz całkiem niegłupie przepisy). Pamiętaj, że owoce są bogatym źródłem fruktozy i nadają się na słodką przekąskę. A na trening polecam domowy izotonik – pół litra wody, szczypta soli, trochę soku z cytryny i łyżka miodu. Zdrowe, smaczne i działa 🙂
9. Ogranicz sól
Problemem nie jest sól, ale nadmierne solenie. Sama w sobie sól kuchenna spełnia dobrą rolę, ponieważ reguluje gospodarkę wodną ludzkiego organizmu. Ale jeśli używamy jej za dużo, to narażamy się na nadciśnienie, możliwe, że nawet na raka żołądka lub udar. Należy więc zachować umiar – dzienne spożycie soli w duchu zasady zdrowego odżywiania ogranicza się do 1 płaskiej łyżeczki (5 g). Pamiętaj, że sól, którą spożywasz, to nie tylko ta, którą doprawiasz potrawy, ale również ta obecna w gotowych produktach (gotowe dania, ciasta, sosy, warzywa i owoce, zupki instant, kostki bulionowe). Dlatego warto, żebyś rozważył/-a używanie soli dietetycznej, a nawet ziół takich jak cząber, tymianek, estragon czy bazylia.
10. Pij odpowiednią ilość wody, unikaj alkoholu, mocnej herbaty oraz kawy
Dzienne zapotrzebowanie na wodę w przypadku osób dorosłych wynosi 2-4% masy ciała. Pamiętaj, że intensywna, ciężka praca, aktywność fizyczna, wysoka temperatura powietrza i niektóre stany chorobowe (np. biegunki) zwiększają to zapotrzebowanie nawet do 4-5 l. W normalnych warunkach pobieranie wody reguluje pragnienie, a jej wydalanie hormon o nazwie wazopresyna. Zarówno odwodnienie, jak i nadmiar wody są szkodliwe, dlatego bilans wodny powinien mieć wartość zerową (dodatni to zjawisko normalne jedynie w okresie ciąży i wzrostu). Jeśli nie masz nawyku picia wody, to możesz zacząć od małego kroku w postaci jednej szklanki dziennie. Co do alkoholu, herbaty i kawy, to dostarczają one pustych kalorii, nie mają wartości odżywczych, są jedynie źródłem energii. Nasz organizm traktuje alkohol jako toksynę, w skrajnych przypadkach alkohol przyczynia się do różnych chorób (wątroby, nadciśnienia, nie mówiąc już o uzależnieniach).
To dopiero pierwszy krok
Jak widzisz, nie musisz przekopywać od razu internetu w poszukiwaniu odpowiedniej diety, jeśli chcesz zacząć zdrowo się odżywiać. Wybierz z powyższej listy jedno zalecenie, najlepiej takie, które niemal nie będzie Cię kosztowało wysiłku, i wprowadź jako mały krok na najbliższy miesiąc. Z czasem możesz dodać kolejne. Zasady zdrowego odżywiania się nie wyczerpują jednak tematu zmiany nawyków żywieniowych, zwłaszcza, gdy myślimy o zmianie skutecznej. Jeśli zmagasz się z tym problemem, nie wiesz, jak żyć zdrowo w sposób stały, a nie tylko przez chwilę, zapisz się do mojego newslettera, w którym opowiadam, jak to robić, bez stresu i dużych wyrzeczeń 🙂
