Budowanie odporności psychicznej to nie tylko nawyki, ale bez zdrowych nawyków ciężko o równowagę w sferze psychiki. Dowodów na to dostarcza sama biologia i to, jak funkcjonuje ludzki organizm.
Od czego zaczyna się trening odporności psychicznej?
Trening odporności psychicznej i rezyliencji, który prowadzę, składa się z kilku etapów. Na początku klient bada swoją aktualną odporność przy pomocy kwestionariusza. Jednym z nich jest test pozwalający zmierzyć jej poziom w takich obszarach jak: kontrola, wyzwania, zaangażowanie i pewność siebie. Te obszary z kolei dzielą się na mniejsze, na: zarządzanie emocjami i poczucie wpływu na swoje życie (kontrola), przekraczanie granic oraz naukę przez doświadczenie (wyzwania), orientację na cel i orientację na realizację (zaangażowanie), wreszcie wiarę we własne umiejętności i relacje międzyludzkie (pewność siebie).
Gdy już wiemy, gdzie jesteśmy, określamy, gdzie chcielibyśmy się znaleźć. Klient wybiera obszary, w których planuje zmianę, decyduje, jaki będzie dla niego idealny poziom odporności w danej sferze (niekoniecznie musi to być maksimum na skali!), dokonuje bilansu zysków i strat. Ale zanim zabierze się za budowanie odporności psychicznej w praktyce, musi przygotować się do treningu. I tu na scenę w blasku fleszy wkraczają zdrowe nawyki 🙂
Nawyki wliczają się do planu rozwoju odporności psychicznej i rezyliencji, są jakby glebą, z której ona wyrasta. Zanim w ogóle zaczniesz pracować nad głową, potrzebujesz określić, co dokładnie i kiedy wprowadzisz w życie, jeśli chodzi o codzienną, zdrową rutynę. Dlaczego w treningu odporności nawyki zajmują zaszczytne miejsce w pierwszym rzędzie?
Ciało a budowanie odporności psychicznej
Pewnie spotkałeś/spotkałaś się z określeniem „psychosomatyka”, ale czy słyszałeś o somapsychologii? Tak jak trudne emocje mogą wpływać negatywnie na nasze ciało (co objawia się chorobami, alergiami), tak i ciało, gdy jest zaniedbane, zmęczone, oddziałuje ujemnie na naszą psychikę. Jeśli brakuje w organizmie równowagi, to nasza percepcja jest zaburzona, a wtedy budowanie odporności psychicznej staje się misją rodem z serii filmów z Tomem Cruisem w roli głównej. Musimy dostarczać dobrego „paliwa” organizmowi, a takim paliwem są właśnie nawyki.
Te codzienne, zdrowe rutyny są z jednej strony przygotowaniem do treningu, a z drugiej już samym treningiem odporności psychicznej. Jednym z filarów równowagi emocjonalnej jest zaangażowanie, czyli umiejętność wyznaczania celów oraz ich realizacji. Jeśli więc potrafisz określić, że np. każdego dnia będziesz się nawadniać, i faktycznie to potem robisz, już ćwiczysz odporność psychiczną. Gdy dostarczamy naszemu ciału pozytywnych bodźców, to łatwiej nam potem pracować nad umysłem, wyciągać wnioski i podejmować racjonalne decyzje.
Jakie nawyki są niezbędne?
Na co dzień wspieram inne osoby w budowaniu nawyków w takich obszarach jak: balans między pracą a życiem prywatnym, radzenie sobie ze stresem, aktywność fizyczna, dieta, asertywność, zarządzanie czasem oraz pasja/hobby. Każdy z nich wpływa pozytywnie na równowagę psychofizyczną, ale w treningu odporności psychicznej takim nawykowym „must have” są:
- odżywianie oraz suplementacja,
- ruch, treningi,
- oddech,
- uważność,
- sen,
- opcjonalnie zaś inne, zdrowe nawyki.
Czemu właśnie te? Jeśli chodzi o odżywianie, to wiemy na przykład, że niektóre rodzaje diety są bardziej korzystne dla naszego samopoczucia niż inne, a niedobory witaminy D3, magnezu i witamin z grupy B mogą w objawach przypominać stany depresyjne. Co więcej, można nawet oddziaływać bardziej punktowo i dobrać taki jadłospis, który zwiększa poziom serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiadającego m.in. za odczuwanie szczęścia.
Gdy doświadczamy dużo napięcia, poziom „hormonów stresu” idzie do góry, a nasza percepcja jest zaburzona. Wtedy aktywność fizyczna pozwala nam powrócić do równowagi emocjonalnej. Poprzez ruch, wysiłek, wydalamy wraz z potem kortyzol (jeden ze wspomnianych hormonów) z organizmu, a trenując fizycznie trenujemy też odporność mentalną.
Nad wpływem snu na budowanie odporności psychicznej chyba nawet nie ma co się rozwodzić (bo raczej każdy z nas odczuł na własnej skórze, jak funkcjonuje niewyspany), zaś odpowiednie techniki oddechowe to czasem najszybszy sposób na uspokojenie się. Ważnym elementem etapu przygotowania do treningu jest też poinformowanie naszych bliskich o tym, że będziemy ćwiczyć naszą odporność, możemy się zachowywać nietypowo, inaczej niż dotychczas, i że w związku z tym potrzebujmy ich wsparcia.
Wtórny wpływ nawyków na budowanie odporności psychicznej
Typowa reakcja na stres wygląda następująco: najpierw jest bodziec/stresor, na który odpowiadamy automatycznie poprzez wcześniejsze doświadczenia, nabyte nawyki i aktualne przekonania. Uruchamia się ciało migdałowate (część naszego mózgu, która rozpoznaje zagrożenie), a te z kolei mobilizuje nas do walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. Żeby zareagować w sposób rozumny na stresujący bodziec, musimy tak naprawdę włożyć w to pewien wysiłek i zachować spokój.
Jeśli jednak napięcie jest zbyt duże, masz negatywne wspomnienia na temat stresora z przeszłości, to kora przedczołowa (część racjonalna mózgu, odpowiadająca za analizę, logikę, abstrahowanie) nie dojdzie do głosu. Ciało migdałowate wówczas skomunikuje się bezpośrednio z magazynującym przeszłe doświadczenia hipokampem, i spotęguje Twoją odpowiedź na stres. Niektóre reakcje opierają się tylko na tym, co zostało zapamiętane w przeszłości, i wtedy za pomocą nawyków powtarzamy to, co do tej pory było najczęściej stosowane lub się sprawdzało.
Zobacz jak w tym świetle na budowanie odporności psychicznej mają wpływ nie tylko zdrowe nawyki, ale również Twoje reakcje nawykowe na obecną sytuację stresową! Hipokamp ją zapamięta, i w zależności od tego, jak na nią odpowiesz, zaczniesz wykształcać bardziej zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem lub będziesz powtarzał stare, pochłaniające Twoją energię zachowania.
Gdy dodatkowo zaczniesz wprowadzać nowe nawyki metodą małych kroków, będziesz uczyć swój mózg (i siebie), jak wyciszać ciało migdałowate. Małe zmiany wygaszają reakcję stresową, umożliwiają spokojne wprowadzanie zmian i otwierają dostęp do „racjonalnej” kory przedczołowej. Co więcej, posilasz wtedy korę (która lubi nawyki), a ta w treningu odporności psychicznej i rezyliencji jest bardzo pomocna.
Co dalej? Kiedy już przejdziesz etap przygotowania (w tym zadbasz o odpowiednie nawyki), sporządzasz plan zmiany w poszczególnych obszarach, jakie składają się na odporność psychiczną, o których wspomniałem na początku. Czyli podejmujesz decyzję, co konkretnie i kiedy zrobisz 🙂 Ponadto uczysz się reagować inaczej na dotychczasowe punkty zapalne, przyglądasz się swoim potrzebom, poznajesz swoje mocne strony i zasoby, dzięki którym stawisz czoła trudnościom, praktykujesz wdzięczność.
Jeśli chcesz, możesz zabrać się za budowanie odporności psychicznej z moim wsparciem. A jeśli sam jesteś trenerem i pragniesz nauczyć się tego narzędzia do pracy ze swoimi klientami, to zapraszam Cię na trening dla trenerów, który poprowadzę wraz z koleżankami w Fundacji Inicjatyw Rozwojowych „Inspira” (kliknij tutaj).
